37nci Vodafone İstanbul Maratonu…

Bu yıl son anda (maratondan 3 hafta önce) aldığım karar ile Vodafone İstanbul Maratonunu 4 saatin altında koşmayı hedefledim. Aslına bakarsanız böyle bir zaman planım yoktu, zira 3 hafta önce zaten yeterince uzun bir etapta Kapadokya Ultra’da 63 km koşmuştum. Ancak Kapadokya Ultra maratonunu hesapladığım ortalama sürenin çok daha üzerinde bitirince, koşacağım maraton için durum değişikliği yapma gerekliliği hissettim. Benim antrenman tempomda bir kişi ve geçmiş iki maraton koşumdaki 4.37 ve 4.18 süreleri esas alınırsa 4 saatin altına inmek fena bir hedef değildi. Zira ancak hafta sonu uzun koşularımı ve hafta içi akşamları bir ya da iki kez 5’er km lik kısa antrenman yapma şansına sahibim. Peki bir önceki seneye göre nasıl hazırlanmalıydım ve yarış taktiğim nasıl olmalıydı da bu süremi bir önceki yıla göre 20 dk aşağı çekebilmeliydim.

Başlayalım ; Son 1 hafta kesinlikle koşmadım, herhangi bir antrenman yapmadım, tamamen tapering haftası ilan edip, yan gelip yattım :). Ondan önceki iki hafta klasik uzun koşu temposu yerine, hafta sonları c.tesi ve pazar 15’er km lik antrenmanlar yaptım ve bu antrenmanları üçe bölerek, her 5 km için klasik tempom olan 6 pace yerine (pace 1 kilometrelik mesafeyi koşma sürenizdir, örn : 5.15 pace , beş dakika 15 saniye anlamına gelir.), 5 pace’ler ile koşular yaptım. Şöyle ki ilk 5 km 4.50 pace, ikinci 5 km 5.10 pace, üçüncü 5 km 5.30 pace gibi. Ama her 5 km de bir koşu saatimi durdurup, hep yeni bir 5 km koşuyormuş gibi yeni antrenman başlattım. Böylece kafamdaki maratonu dörde bölme planının denemelerini yaptım.

 Maratonda kullanmak adına koşu saatim için 4 ayrı pace düzeyi ayarladım, ilk 10 km için 5.20, ikinci 10 km için 5.30, üçüncü 10 km için 5.45, dördüncü 10 ve 2.1 km için 6.00. Amacım yarışın her etabı için belirlediğim pace’ler ile koşabilmekti. Ve buna istinaden her 10 km de bir saatimde takip ettiğim aktiviteyi sonlandıracaktım ve yenisini başlatacaktım. Bu sürelerde koşarsam koşuyu 4 saatin 4-5 dakika altında bir sürede bitirebilecektim.

Peki başka neler yapmalıydım ki bu sürelere uyabilmeliydim. Bunun değerlendirmesini yaptım. Bir önceki sene her zamanki temkinli halim ile sırt çantamı almış, içine yedek tshirt, sporcu içeceği gibi malzemeleri koymuştum. Ve koşunun 32nci km’sinde çantamdan yedek tshirtümü çıkararak değiştirmiştim. Yine çantamdaki 2 şişe sporcu içeceğini çıkararak kullanmıştım. Özellikle sadece üst değişimi en az  2-3 dk’mı almıştı. Ayrıca koşucular için konulmuş seyyar tuvaletten faydalanmış, hatta burada içerideki koşucunun çıkmasını bir süre beklemiştim. Koşunun 22nci km gibi, ayağıma kramp girmiş ve 3-4 km bu kramp’ın etkisi ile koşmak zorunda kalmıştım ve aynı zaman dilimi içinde kolumda taşıdığım telefona yapılan aramaya cevap vermek durumunda kalmıştım :). İş ile ilgili bir aramaydı ve zaten ayağıma kramp girdiği için, ayağımı da dinlendiririm düşüncesi ile  2-3 dk lık telefon konuşmasını sürdürmekte bir sakınca görmemiştim. Evet bu yıl bu yazdıklarımı yapamamam gerekiyordu.

Beslenmemi tamamen jel üzerine kurmuştum 6 adet jeli ceplerime yerleştirdim, yanıma telefon almadım, zaten artık kullanımı daha kolay olan koşu saati kullanıyordum, kramp için önlem olarak oldukça faydasını gördüğüm tuz (salt stick) haplarımı yeteri adette yanıma aldım. Sırt çantası değil, sadece belime bağladığım 500 ml şişe de alabilen bel çantamı kullandım. 500 ml’lik şişemin içine bal, pekmez, tuz ve türk kahvesi ekleyerek, kendi sporcu içeceğimi yaptım. Ve bu içeceği koşu boyunca, sulandıra sulandıra tükettim. Her sene olduğu gibi koşuya yavaş ve temkinli başlamak istemedim, gittiği yere kadar planladığım tempoda gitmeyi düşünüyordum. Eğer bu hızlarda sorun olursa, tabi ki önemli olan sağlıklı bir şekilde koşuyu bitirmekti ve bunun da hiç sakıncası yoktu.. Koşu alanında startı beklerken ayak üstü sohbet ettiğim İngiliz bir arkadaş 3.45 hedefliyordu, ben de kendisine 3.59 hedefimi paylaştım. Onun daha önceki yarı maraton dereceleri de bana göre iyiydi.

Koşu öncesinde internet üzerinden bir çok maraton makalesini okumuştum. Çok değerli teknik bilgilere sahip, bu konuları çok iyi araştıran ve uygulayan, blog yazarı Sn. Mert Derman’ın https://ritim.wordpress.com/2014/12/30/maraton-hedefi-belirleme-ve-sonuc-tahmini/ link’inde bulunan yazısından faydalanarak. Yazıda belirttiği sitelerden, benim geçmiş koşu derecelerime göre koşabileceğim maraton süresini hesaplamıştım ve 3.56 diyordu.

 Koşuya başladım ilk 3 km çok kalabalıktı, koşucu kalabalığı arasında slalom yapmayı düşündüm zira, planladığım pace’e biraz uzaktım, ama sabırlı olmak lazımdı, zira bu alanda hızlanayım derken, birinin ayağına takılıp kaza geçirmek hiç te zor değildi. Bu nedenle yıldız yokuşuna kadar mecburen hızımı arttıramadım. Yıldız yokuşu ve sonrasındaki 10 km lik mesafeyi 5.20 pace olarak planlamış, 5.15 pace gibi bir tempoda tamamlamıştım. Birinci bölüm tamamdı. İlk 5 km’de de 3.45 pacer balonu ile 4.00 pacer balonu arasına girmeyi de başarmıştım. Son iki senedir uygulanan pacer balonu sayesinde hedeflediğiniz süredeki pacer koşucunun peşinden koşunun sonuna kadar gidebiliyorsunuz ve böylece tempo ve zaman kontrolü yapmanız gerek kalmıyor.

 İkinci 10 km için yeni aktivitemi de saatimde başlatmıştım ve 3.45 pacer balonu ile gidiyordum, gayet iyiydi. 3.45 Hedefimin de üzerindeydi. İkinci 10 km’lik bölümünde planladığım 5.30 pace tempo yerine 5.19 pace tempo gibi bir sürede geçmiştim. 3.45 pacer balonu da arkamdaydı. Bu arada her 10 km’de ortalama 1 jel tüketme ve 1 adet tuz tableti kullanma planımı sürdürüyordum. Masalardan da su alıyordum. Her şey gayet iyi giderken km 21’de daha önce çok yaşamadığım sol üst baldırıma arka bölümden etkili bir şekilde ağrı girmişti. Ve kırmızı alarm. Burada kalacak mıydım? Yoksa devam edebilecek miydim? Farklı bir şey yapmak gerekiyordu, ve bir tane tuz hapını hemen kullandım ve üstüne hazırladığım içecekten yudumladım. Yarışı devam ettirebilmek için tempomu biraz yavaşlatmam ve durumumu kontrol etmem gerekiyordu. Bu bölüme kadar hedefim için iyi bir sürede gelmiştim. Diğer taraftan yakın mesafeden takip ettiğim 3.45 pacer balonu yavaş yavaş benden uzaklaşıyordu. Ama bir kaç km sonra ağrının devamı ve etkisi kalmadı, öyleki Ataşehir Atletizm ekibinden daha önce 4 saatin altında maraton koşmuş ve bu maratonda da hedefi 3.45’in altında olan, bir arkadaşımı 26km’de geçmiştim. 3.45 balonu uzaklaşsa da, Galeria dönüşüne doğru yaklaşıyordum ve yine bu dönüşte benden yaklaşık 1 km önce olan diğer koşucu arkadaşımı/abimi gördüm ve selamlaştık. Onun hedefi 3.30 du ve yakın mesafeden kendisini takip ediyor olmak benim için iyiydi. Üçüncü 10 km’yi de planladığım 5.45 pace yerinde, 5.40 pace gibi bir sürede tamamlamıştım.

12247003_485752804929915_4861989741202987387_n

 Geriye 12 km 195 mt kalmıştı ve artık bu mesafeyi 6 pace’in altında koşsam bu işi başarabilecektim. Her zaman ki gibi 37nci km’lere geldiğimde yürüme planları yapmaya başlamıştım ama hedefim kritikti ve buraya kadar gelip de 4.00 bile süre de koşmak istemiyordum , en azından sürem 3.59 olacaktı :). Hemen aklıma bir önceki Kapadokya koşum gelmişti, o koşuda 46 km’de neredeyse dağılmıştım. Ve bunun üzerine 17 km daha koşup 63 km’yi tamamlamıştım. Neyse beynime bu sinyalleri gönderdikten sonra ve koşucu bir kaç arkadaşla “haydi”, “almost done”, cümleleri kurup birbirimize gaz vererek, Gülhane parkına dayanmıştım. Saatime baktığımda 4 saatin altında bitirebilecektim ve biraz yürümem lazımdı, ve yaklaşık 100-150 metre belirli aralıklar ile yürüyerek son düzlüğe gelmiştim. Rezervlerim tükenmişti ama mutluydum, koşuyu bitirmiştim. 3 Saat 56 Dakika…

 12208451_10153761679946052_175902774236374840_n

Koşu boyunca su, muz, elma, küp şeker konusunda masalarda sıkıntı görmedim. Ayrıca otuzuncu km’ler civarında, masada jel vardı, ve bir tane aldım ama daha önce denemediğim için kullanmadım.

Bir sonraki sene, koşunun başlangıcında pace gruplarına göre başlangıç yapılırsa, özellikle çok farklı hızlarda koşan koşucular için başlangıçta yaşanan karmaşanın önüne geçilir.

Yine yarış bitişinde madalyaların koşucuların boynuna takılmayıp poşet içinde verilmesi çok da güzel bir uygulama değil. 42 km’yi koşuyorsunuz ve o madalyanın sizin için anlamı büyük ve acaba madalya nerde diye aranıyorsunuz.

Ayrıca buradan, bu yarışları bizler için fotoğraflayan, bu işi çok iyi ve gönül aşkı ile yapan Çafder Ekibi’ne ve Sn.Abdülkadir Yeşilyurt’a teşekkür ederim. Bu yazıdaki resimler Çafder’in çektiği resimlerdir.

Görüşmek üzere…

Reklamlar
Bu yazı Maraton içinde yayınlandı. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

1 Response to 37nci Vodafone İstanbul Maratonu…

  1. Geri bildirim: Yarış Raporları | RunBursa

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s